Zdecydowana większość z nas lubi tajemnice i zagadki. Stąd też ogromna popularność pokojów typu escape room, gdzie po zamknięciu w pomieszczeniu musimy rozwiązać serię łamigłówek, żeby się stamtąd wydostać. Swoją drogą świetna rodzinna zabawa i trochę aktywności nie tylko dla mózgu. Tak to z tymi tajemnicami jest, że chcemy je odkrywać. I dziś postaram się rozwikłać zagadkę piramidy żywieniowej dla dzieci i młodzieży, bo wiem, że nie jest ona dla wszystkich do końca zrozumiała. Zatem od początku.
Zdjęcie z: www.ncez.pl
Jak czytać piramidę?
Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży, bo tak brzmi jej pełna nazwa ma kształt piramidy z widocznym prawym bokiem, gdzie również znajdziemy ważne informacje, ale o tym później. Zasada czytania piramidy jest bardzo prosta – podstawą żywienia dzieci są produkty znajdujące się na samym dole. Produkty umieszczone wyżej powinny być jedzone w mniejszych ilościach i zdecydowanie rzadziej.
Piętra piramidy – pierwsze piętro
Niedawno zmienił się rozkład piramidy. Pełnowartościowe produkty zbożowe nadal są ważne, ale twórcy nowej piramidy postawili w pierwszej kolejności na coś innego. Na pierwszym piętrze nie znajdziemy nic co można zjeść, ale jest niezwykle istotne dla zdrowia dzieci (dorosłych też to dotyczy!). Mowa tu o aktywności fizycznej. Twórcy piramidy określili minimalną dzienną dawkę ruchu jako 60 min. Mówimy tu o tzw. spontanicznej aktywności fizycznej, czyli np. wybór schodów zamiast windy, spacer do szkoły zamiast jazdy autobusem itd. Dodatkowo podkreślono, że ważna jest również dodatkowa aktywność - 3 razy w tygodniu. Możemy spokojnie w to wpisać zajęcia sportowe dzieci – tenis, piłkę nożną czy siatkówkę. Ja natomiast rodziców i opiekunów moich małych pacjentów zachęcam do aktywnego spędzania czasu z ich pociechami. Wypad na rowery w weekend, wspólne granie w badmintona czy gra w piłkę na boisku to doskonała zabawa dla całej rodziny, a przy okazji dodatkowa porcja ruchu. Jeśli jest brzydka pogoda to wystarczy ułożyć tor przeszkód w domu i świetnie się bawić!
Piętra piramidy – owoce i warzywa
Na następnym piętrze znajdziemy owoce i warzywa. Chciałabym zwrócić szczególną uwagę na graficzne przedstawienie tej grupy produktów, a dokładniej na ich ilości. Twórcy chcieli podkreślić, że „owoc” wcale nie równa się „warzywo”. Warzyw powinno być w diecie dzieci znacznie więcej niż owoców. Musimy pamiętać, że te zawierają cukry, które powinno się ograniczaćn. Nie można ich podawać pociechom lekką ręką. Nie ma szczegółowych wytycznych co do częstości podawania owoców. Ja mawiam, że 1-2x dziennie (koniecznie do posiłku!) zdecydowanie wystarczy. A resztę powinny stanowi warzywa w różnej postaci.
A co z sokami? Przecież reklamy jasno mówią, ze porcję owocu możemy właśnie nimi zastąpić. Nie zgadzam się z tym. Wyciśnięty owoc pozbawiany jest wartościowego błonnika i nie jest już tak cenny, co ten zjadany w całości. Uczy to też niewłaściwych nawyków – „chce mi się pić - sięgam po sok”, a nasze pociechy powinny w tym miejscu wybierać jedynie wodę. I dlatego zgodnie z najnowszymi zaleceniami dzieci do ukończenia 1. roku życia nie powinny by w ogóle pojone sokami.
Piętra piramidy - kolejne poziomy
O kolejnym piętrze nie trzeba dużo mówić, bo dosłownie wszystko widać jak na obrazku. Zdrowe produkty zbożowe to te z pełnego przemiału – grube kasze, pełnoziarniste makarony, brązowy ryż, razowe pieczywo. To główne źródło energii dla naszych pociech. I co ważne – ta energia jest długo uwalniana i daje „kopa” na dużo dłużej niż po zjedzeniu kupnego „zbożowego” batonika. Poza tym, zawierają one duże ilości błonnika, witamin z grupy B i szereg mikroelementów, m.in. magnezu, cynku i żelaza). Ale nie wszystko złoto co się świeci! Często pieczywo razowe wcale nie jest razowym, tylko podbarwianym, a płatki wielozbożowe z fit w nazwie zawierają więcej cukru niż te czekoladowe. Tak więc czytajmy składy i etykiety produktów.
„Pij mleko, będziesz wielki”. To hasło reklamowe z mojego dzieciństwa. Mimo, że od spotów z koszykarzem Marcinem Gortatem minęło parę lat jest ono nadal aktualne. Produkty mleczne są świetnym źródłem wapnia (potrzebnego m.in. do budowy kości i zębów) oraz pełnowartościowego białka, potrzebnego dzieciom do ich wzrostu i rozwoju. Ilości określone w piramidzie to 3-4 szklanki mleka dziennie, które możemy zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem, maślanką i – częściowo – serem żółtym. Mleko czekoladowe to nie mleko! Tak samo serki z kolorowymi kulkami nie zastąpią nam jogurtu naturalnego. Do tego wystarczy dodać owoce czy domowy dżem i dzieci dużo chętniej go zjedzą, a będzie znacznie zdrowszy niż kupny „owocowy” z toną cukru.
Nie tylko mleko jest świetnym źródłem białka. Za takie uchodzą produkty znajdujące się na kolejnym piętrze piramidy - chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych. Za chude mięso uważamy drób i chudą wołowinę. Inne mięsa powinny rzadziej trafiać na na nasze talerze, ze względu na dużą zawartość nasyconych tłuszczów zwierzęcych, zdecydowanie niekorzystnych dla naszego zdrowia. Gdy niektóre dzieci słyszą hasło „ryby” to dostają gęsiej skórki i od razu zasznurowują buzię. Ale ryba wcale nie musi być powodem do kłótni przy stole! Domowe paluszki rybne, pasty z makreli na kolorowych kanapkach czy sałatka z tuńczykiem to przyjaźniejsze wydanie rybysmażonej z ościami. Zwłaszcza, że ryba powinna lądować na talerzu MINIMUM 2x w tygodniu, ze względu na niesamowicie ważne kwasy omega-3, których właściwości można wymieniać bardzo długo,Odpowiedzialne są między innymi za skupienie i koncentrację, odporność oraz wzrok naszych pociech.
Jajka to produkt budzący wiele kontrowersji. Jak to z nimi jest? Można jeść tylko 2 tygodniowo czy raczej bez ograniczeń? Jak zwykle prawda leży po środku. Kilka jajek tygodniowo przyniesie więcej korzyści niż szkody – dostarczymy sporo witamin, minerałów i pełnowartościowego białka, a znajdujący się głównie w żółtku cholesterol nie spowoduje od razu zaawansowanej miażdżycy.
I ukochane przez wielu dietetyków nasiona roślin strączkowych! Jemy ich zdecydowanie za mało. Kojarzą się nam jedynie z ciężkostrawnymi fasolową i grochówką. Całkiem niesłusznie. Soczewica, niewymagająca moczenia i gotowa w 15 minut, będzie świetnym dodatkiem do dań. Sałatka z konserwową cieciorką jest szybka w przygotowaniu i niezwykle smaczna. W sklepach coraz częściej możemy znaleźć pasty ze strączków o bardzo dobrym składzie (mój osobisty faworyt to smalczyk z fasoli – mniam). Na dobry początek zamieńmy u dzieci 2-3 posiłki mięsne na te na bazie strączków, a ich zdrowie nam za to podziękuje.
Na samym szczycie piramidy znajdziemy produkty, których powinniśmy spożywać najmniej, ale najmniej ważne wcale nie są. Mowa tu o olejach roślinnych i orzechach oraz przeróżnych pestkach i nasionach. Zwierają one spore ilości tzw. Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych. Jak sama nazwa mówi są one niezbędne dla zdrowia naszych dzieci. Produkty z tego piętra powinny stanowić jedynie dodatek do posiłków, bo są dość kaloryczne. Wystarczy kilka orzechów, łyżeczka pestek czy oleju rzepakowego. Moim zdaniem ważne jest odmierzanie. Trudno wlać niewielką ilość do sałatki nie używając łyżeczki czy specjalnego kroplomierza nakładanego na otwór butelki. Znacznie częściej będzie to chlust i wtedy z niskokalorycznej potrawy robi się nam prawdziwa bomba. Tak samo z masłem. Powinno być posmarowane cienką warstwą, a nie na grubość samej kromki pieczywa.
Co znajduje się z boku piramidy?
Tu znajdziemy dodatkowe, ale równie istotne wskazówki dotyczące jedzenia i stylu życia naszych pociech.
Zaczynając od góry – przedstawiona została przekreślona solniczka. Już od najmłodszych lat należy ograniczać sól. Każdy z nas ma tzw. próg smaku, jest to minimalna ilość danego smaku wyczuwalna przez nasze kubki smakowe. Im więcej solimy, tym nasze kubki smakowe muszą dostać więcej smaku słonego, żeby go wyczuć. Gdy zaczniemy solić mniej, kubki przyzwyczajają się do tego i wystarczy im niewielka ilość tego smaku, żeby go wyczuć. Często słyszę, że jeśli nie używa się soli, to jedzenie jest bez smaku. To nieprawda! Jest tyle ziół i przypraw, które nadają ciekawych aromatów potrawom, że aż żal z tego nie korzystać.
Dalej mamy ukochane przez małych i dużych słodycze. Niestety działają one uzależniająco – im więcej ich jemy, tym bardziej nas do nich ciągnie. Te sklepowe powinny być jedzone bardzo okazjonalnie (np. cukierek na klasowych urodzinach). Postawmy na te domowe – ciasto z mąki razowej, batoniki czy ciasteczka z płatków owsianych, budyń czy kisiel. Zaspokoją apetyt na słodkie, a będą dużo zdrowsze niż ich kupne odpowiedniki.
Woda, woda i jeszcze raz woda! I zdecydowanie NIE ta smakowa (to zwykły słodki napój). Serce mi pęka jak widzę malucha popijającego beztrosko „wodę” truskawkową. Jego organizm dostaje nieprzerwane dostawy cukru, a czym to skutkuje? Każdy z nas może sam sobie odpowiedzieć na to pytanie. Jeśli dzieci nie chcą pić wody, to dodajmy do niej np. mrożonych truskawek, plastrów pomarańczy czy innych owoców. Uatrakcyjni to jej smak. Milusińscy uwielbiają też różne gadżety. Kupmy jakiś fajny bidon czy kubek z zakręconą słomką. Gwarantuję, że woda będzie wypijana chętniej niż z „nudnego” kubka. Powinniśmy też co jakiś czas przyglądać się, ile właściwie dzieci jej wypijają. Wbrew pozorom może być jej niewiele, mimo, że widzimy malucha ciągle z butelką. Ilościowo, w zależności od wieku, wody powinno być spożywane od 1,2l do nawet 2l.
Z boku piramidy znajdziemy też wizerunek szczoteczki i pasty. To moim zdaniem nie wymaga komentarza, bo do czego one służą każdy wie :)
Zaskakującą nowością w piramidzie są ostatnie umieszczone w niej elementy – ekran, waga i sen. Ekran ma symbolizować ograniczenie czasu spędzanego przed urządzeniami elektronicznymi – telefonami, tabletami, komputerem i telewizorem. Określono, że dzieci powinny spędzać tak czas nie więcej niż 2 godziny dziennie. Wykazano, że większa ilość czasu sprzyja spożywaniu większej ilości reklamowanej żywności, co może skutkować nadwagą i otyłością oraz problemami zdrowotnymi.
Sen jest równie ważny. Niewysypianie się skutkuje nie tylko problemami z koncentracją i zapamiętywaniem, ale też może doprowadzi do nawagi. Dzieci od 6 do 12 lat powinny spać co najmniej 10 godzin dziennie. Starsze potrzebują nieco mniej snu, bo ok. 9 godzin na dobę.
I na koniec waga symbolizująca kontrolę masy ciała. Tu jestem dość sceptyczna. Zwłaszcza u dziewczynek nie powinien być to codzienny rytuał - „pierwsze co robię po przebudzenie to idę do toalety i biegnę się zważyć”. Nie powinniśmy w dzieciach budować tego typu zachowań. Nie mniej kontrola czy ta masa ciała nie idzie zbytnio do góry jest dość istotna, żeby uniknąć coraz częstszych niestety sytuacji, które widuję w swoim gabinecie – dzieci są przyprowadzane ze znaczną otyłością, która rozwija się przecież stopniowo, ale nadmierne tycie zostało przeoczone przez rodziców i opiekunów. Więc jak to pogodzić? Dla mnie najlepszym rozwiązaniem jest obserwacja poprzez ubrania. Jeśli z miesiąca na miesiąc musimy kupować coraz większe rozmiary, to powinno to być dla nas sygnałem alarmowym. Spontaniczne ważenie siebie i dzieci też będzie dobrym pomysłem, ale nie powinniśmy robić tego częściej niż 2 razy w miesiącu.
To koniec łamigłówek jakie stawia przed nami piramida. Mam ogromną nadzieję, że choć trochę zagadek zostało rozwiązanych i piramida nie ma przed Wami tajemnic.
