26 lat – tyle średnio przesypia człowiek w ciągu swojego życia. Jesteś uczniem i zarywasz noce, aby przygotować się na lekcje? Zła decyzja! Nocne uczenie się jest nie tylko mało efektywne, ale… może być dla Ciebie szkodliwe. Zobacz, jak ilość snu, jakiej sobie dostarczasz wpływa na pracę Twojego mózgu, a co za tym idzie – na proces nauki. Może teraz, gdy spędzasz większość czasu w domu, jest dobry moment, aby zmienić swoje nawyki?
Co dzieje się z organizmem w czasie snu?
Zastanawiasz się, jak pracują ciało i umysł, kiedy świadomość jest wyłączona? Wbrew pozorom, organizm bierze się wtedy ostro do pracy i… zaczyna się regenerować. W trakcie snu m.in.:
-
obniża się temperatura ciała,
-
serce zaczyna pracować wolniej, a ciśnienie krwi obniża się, przez co układ krwionośny ma szansę „naładować baterie”,
-
zachodzi wiele ważnych procesów hormonalnych,
-
mózg porządkuje informacje, którymi był bombardowany przez cały dzień.
Dlatego tak ważne jest zapewnienie sobie odpowiedniej liczby godzin snu. Ile potrzebujesz? To zależy przede wszystkim od grupy wiekowej, w jakiej się znajdujesz. I tak:
-
uczniowie przed ukończeniem 13. roku życia potrzebują nawet od 9 do 11 godzin snu,
-
nastolatkowie w przedziale wiekowym 14-17 lat powinni przesypiać od 8 do 10 h,
-
osobom od 18. roku życia zaleca się sen trwający między 7 a 9 h.
Jak niedobór snu wpływa na efektywność Twojej nauki?
Już z powyższego opisu możesz się domyślać, że niedobory snu – zwłaszcza takie, które nieustannie się powtarzają – nie wpływają korzystnie na przyswajanie wiedzy. Dlaczego? To proste: mózg nie ma wystarczająco dużo czasu na to, aby się naładować i, mówiąc obrazowo, powkładał wiedzę, którą chcesz opanować, do właściwych „szufladek”. A to nie koniec!
Po całej nocy spędzonej na nauce odczuwasz potężne zmęczenie i zmagasz się z problemami z koncentracją. To oznacza, że nie jesteś w stanie funkcjonować „na pełnych obrotach” podczas zajęć w szkole, a tym bardziej na sprawdzianach czy ważnych egzaminach.
Co dzieje się, jeśli sen będzie trwał odpowiednio długo? Po dobrze przespanej nocy:
-
zyskujesz pełną „jasność umysłu”,
-
podnosi się zdolność koncentracji uwagi – a to oznacza, że łatwiej jest zrozumieć nowy materiał tłumaczony przez nauczyciela, a także odtworzyć w pamięci poznane już wcześniej fakty,
-
lepiej działa myślenie przyczynowo-skutkowe, więc bez trudu udaje się połączyć fakty w jeden, logiczny ciąg.
Dlatego warto zadbać o odpowiednio długi sen, ale… nie tylko! W tej kwestii znaczenie ma nie tylko ilość, ale i jakość.
Czym jest dobra jakość snu?
Doświadczasz czasami sytuacji, w której niby przesypiasz całą noc, ale… budzisz się z uczuciem zmęczenia? Zastanawiasz się, na czym polega problem? Jednym z powodów wrażenia niewyspania, mimo odpowiedniej liczby godzin spędzonych w łóżku, może być zła jakość samego snu.
Od czego zależy? Od tego, jak rozłożyły się fazy w cyklu spania. Warto wiedzieć, że podczas snu Twój organizm przechodzi przez kilka powtarzających się po sobie etapów.
Najprostszy podział to ten na fazy non-REM oraz REM. I tak:
-
non-REM to inaczej faza snu płytkiego. Stanowi on ok. 75% całego czasu, który przesypiasz. W tym okresie regeneruje się głównie ciało. Dochodzi również do wydzielania się różnych hormonów, w tym hormonu wzrostu.
-
REM to faza snu głębokiego. Optymalnie stanowi ok. 25% całego okresu, który przesypiasz. To w tym czasie uaktywnia się mózg, a Ty śnisz. Następuje więc swoista reorganizacja i kodowanie danych, które zostały zebrane w ciągu dnia.
Problemy z uczuciem „niewyspania” pojawiają się wówczas, gdy łączna długość faz REM jest krótsza niż 25%. Trzeba mieć świadomość, że pierwsza faza REM pojawia się po ok. 90 min od zaśnięcia, a kolejne – również w rytmach co 90 min. A skoro tak, nawet skrócenie łącznego czasu snu o godzinę czy dwie może Cię pozbawić co najmniej jednej fazy REM.
To nie wszystko! Niedoborom snu głębokiego sprzyjają również:
-
nadmierne przemęczenie fizyczne lub psychiczne,
-
brak ruchu,
-
zła dieta i spożywanie ciężkich posiłków tuż przed snem,
-
stan ciągłego stresu,
-
brak odpowiedniego wyciszenia przed snem.
Aby sen pozwolił Ci naprawdę zregenerować siły…
Co zatem zrobić, aby zapaść w głęboki sen, który pomoże odpocząć mózgowi i przystąpić do wyzwań związanych z nauką? Zadbaj o:
-
właściwe przygotowanie miejsca do snu – wygodny materac, świeża i miękka pościel, przewietrzenie sypialni oraz lekko obniżona temperatura w pomieszczeniu wspierają zdrowy wypoczynek,
-
unikanie korzystania z komputera i smartfona oraz oglądania telewizora tuż przed zaśnięciem – a jeśli już sięgasz po urządzenie mobilne, zastosuj w nim czerwony filtr, który ułatwi zasypiania,
-
relaks przed pójściem do łóżka – możesz wykorzystać techniki relaksacyjne, np. medytację.
Tuż przed snem zrezygnuj z nauki. Zakończ ją na minimum godzinę przed zaśnięciem.
